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Gemüsesuppe/ Brühe

Zutaten:

(für ca. 2 l Suppe): 1 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 600 g Gemüse, z. B. 1 Stange Lauch, 2 Möhren, 1 Stange Staudensellerie, 1/2 Kopf Blumenkohl, 1 Kohlrabi, Salz, Pfeffer, frische Kräuter Es können auch andere frische oder tiefgekühlte Gemüsesorten verwendet werden.

Zubereitung

Das Gemüse waschen, putzen und klein-schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen, das Gemüse kurz andünsten und dann mit 2 l Wasser aufgießen. Etwa 45 Minuten bei milder Hitze kochen, für die Herstellung von Brühe die Feststoffe abfiltern. Mit frischen Kräutern, Pfeffer und wenig Salz würzen.

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Ratatouille

Zutaten:

1 EL Olivenöl, 3 Zwiebeln, 2 Zucchini, 1 Aubergine, 2 Möhren, je 1 rote, gelbe und grüne Paprikaschote, 4 Tomaten, 1 Packung passierte Tomaten (500 g), Salz, Pfeffer, Oregano, etwas Essig, 1 Prise Zucker

Zubereitung

Das Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln glasig dünsten, dann das Gemüse kurz andünsten und mit ca. 1/2 I Wasser übergießen. Passierte Tomaten, Oregano hinzufügen und ca. 20 Minuten bei milder Hitze kochen. Mit Salz, Pfeffer, Essig und Zucker abschmecken.

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Blattspinat mit Ei an Kartoffel-Linsen-Gemüse

Zutaten:

200 g Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 EL Rapsöl, 1 Knoblauchzehe, 80 g Berglinsen, ¼ l Gemüsebrühe, 100 g Tomatenstückchen aus der Dose, 1 EL Essig, 300 g Blattspinat (tiefgefroren), 1 El Rapsöl, 4 Eier, Salz, Pfeffer, Thymian, Cayennepfeffer

Zubereitung

Kartoffeln schälen und in mittelgroße Würfel schneiden, Zwiebel würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Zwiebelwürfel und ungeschälte Knoblauchzehe glasig dünsten, Linsen zugeben und kurz mitbraten. Mit der Brühe angießen und etwa 10 Minuten garen. Kartoffelwürfel dazugeben und weitergaren, bis die Kartoffeln weich sind. Dann Tomaten, Thymian und Essig zufügen, mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. 1 TL Öl erhitzen, restliche Zwiebeln glasig dünsten, Spinat zugeben, auftauen lassen und würzen. Restliches Öl erhitzen, die Eier als Spiegeleier braten und alles zusammen anrichten.

Eine Portion enthält 500 kcal und 3 BE

Süß-scharfer Bohneneintopf mit Tofu

Zutaten:

1 Dose weiße Bohnen (450 g bis 500 g Abtropfgewicht), 1 bis 2 Chilischoten, 2 rote Paprika, 1 Knoblauchzehe, 2 kleine Zucchini, 1/4 l Gemüsebrühe, 100 g blaue Weintrauben, 1 Bund glatte Petersilie, 150 g Tofu, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kurkuma und Zimt

Zubereitung

Bohnen abtropfen lassen, Chilischote und Knoblauch klein schneiden, Paprika und Zucchini würfeln. Ein TL Olivenöl erhitzen, das gewürfelte Gemüse dazugeben und andünsten, mit Brühe ablöschen, Bohnen und Gewürze dazugeben und zugedeckt ca. 10 Minuten kochen. Inzwischen restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und gewürfelten Tofu darin leicht anbraten. Weintrauben halbieren und entkernen, mit Tofu und Petersilie zu dem Eintopf geben. Noch einmal kurz aufkochen lassen und abschmecken.

Eine Portion enthält 400 kcal und 3,5 BE

Hamburger

Zutaten:

200 g Rindergehacktes, 2 EL Joghurt, 1 TL Senf, 1 EL Haferflocken, 1 Zwiebel, 1 Stück Salatgurke, 2 Tomaten, 1 Paprikaschote, einige Blätter Kopfsalat, 2 EL Schmand, Salz, Pfeffer, Paprika, 2 Vollkornbrötchen

Zubereitung

Gehacktes mit Joghurt, Senf, Haferflocken und 1/2 fein gewürfelten Zwiebel verkneten. Kräftig abschmecken und 4 flache Frikadellen daraus formen. Diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 200° C etwa 30 Minuten im Backofen garen. Gurke, Tomaten in Scheiben, Paprika in Streifen, restliche Zwiebel in Ringe schneiden. Den Schmand mit Salz, Pfeffer Paprika würzen und glattrühren. Die Brötchen aufschneiden, die Hälften mit Schmand bestreichen. Gemüse und 2 Frikadellen abwechselnd auf eine Hälfte schichten, andere Hälfte darauf setzen.

Eine Portion enthält 450 kcal und 2,5 BE

Kassler in Apfel-Senf-Sauce

Zutaten:

2 Kasslerkoteletts ohne Knochen à 125 g, 2 TL Rapsöl, 2 Äpfel, 100 ml Gemüsebrühe, Zitronensaft, Senf, Paprika, Salz und Pfeffer

Zubereitung

Äpfel in Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Kasslerscheiben in Öl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, Apfelwürfel zufügen und bei geringer Hitze ca. 7 Minuten weiter braten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen, Kassler aus der Pfanne nehmen und warm halten. Apfelwürfel mit Brühe ablöschen, Senf einrühren und abschmecken. Kasslerscheiben zurück in die Pfanne geben und kurz ziehen lassen. Dazu: 4 hühnereigroße Kartoffeln als Salzkartoffeln

Eine Portion enthält 450 kcal und 2,5 BE

Lachs mit Gorgonzola-Sauce und Salat

Zutaten:

2 TL Rapsöl, 1 Zwiebel, 100 ml Sahne, 50 g Gorgonzola, 100 g Räucherlachs, 1/2 Bund Schnittlauch, Salz und Pfeffer, 150 g Feldsalat, 1 TL Walnussöl, Senf, Balsamicoessig

Zubereitung

Zwiebeln und Schnittlauch fein hacken, Gorgonzola in Stücke und Lachs in Streifen schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln glasig dünsten, mit wenig Wasser ablöschen und die Sahne dazu-geben. Gorgonzola in den Topf geben und unter Rühren schmelzen lassen. Lachs in die Sauce geben und erwärmen. Mit Salz, Pfeffer würzen und Schnittlauch unterrühren. Feldsalat waschen und aus Wasser, Öl, Essig und Gewürzen ein Dressing zubereiten. Dazu: 70 g Vollkornspaghetti bissfest kochen.

Eine Portion enthält 450 kcal und 2 BE

Matjessalat

Zutaten:

4 Kartoffeln, 2 Lauchzwiebeln, 2 kleine Äpfel, 2 Gewürzgurken, 2 Matjesfilet à 80 g, 1 Becher Joghurt, 3,5 % Fett (150 g), 2 EL Sahne, Apfelessig, Senf, Salz, Pfeffer, Paprika, Dill

Zubereitung

Kartoffeln mit Schale kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln in Ringe, Apfel in dünne Spalten und Gewürzgurken in Scheiben schneiden. Matjesfilets abspülen, in Stücke schneiden und alles miteinander vermengen. Aus Joghurt, Sahne und den Gewürzen ein Dressing rühren und über den Salat geben.

Eine Portion enthält 450 kcal und 3 BE

Ofenkartoffeln mit Thunfisch und Salat

Zutaten:

2 Kartoffeln à 250 g, 1/2 TL Kümmel, 250 g Magerquark, 2 EL Mineralwasser, 2 Gewürzgurken, 1 Zwiebel, 2 bis 3 EL gemischte Kräuter (frisch oder tief gefroren), 2 EL Kapern, 1 Dose Thunfisch ohne Öl, 2 gekochte Eier, 150 g Feldsalat, 1 TL Walnussöl, Senf, Balsamicoessig

Zubereitung

Kartoffeln waschen und mit dem Kümmel in Alufolie wickeln. Im Backofen bei 200° C etwa 60 Minuten backen. Quark mit Mineralwasser cremig rühren, Gewürzgurken und Zwiebel fein hacken und mit den Kräutern und Kapern unter den Quark rühren. Die gare Kartoffel oben öffnen und 3 El Kartoffelmasse herausnehmen. Die Kartoffelmasse mit Thunfisch und gehacktem Ei mischen, wieder in die Kartoffel füllen und mit dem Quark servieren. Feldsalat waschen und aus Wasser, Öl, Essig und Gewürzen ein Dressing zubereiten.

Eine Portion enthält 500 kcal und 3,5 BE

Pasta al Forno

Zutaten:

100 g Vollkornspaghetti, 2 El Magerquark, 1 Ei, 50 g geriebener Pizzakäse, 1 kl. Dose Tomaten, 2 EL Ketchup, 2 Scheiben gek. Schinken (60 g), Muskat, Salz und Pfeffer, 150 g Eisbergsalat, 1 TL Walnussöl, Balsamicoessig

Zubereitung

Nudeln in Salzwasser kochen, Quark, Ei und 2/3 des Käses und Gewürze verrühren. Abgetropfte Nudeln untermischen und alles in eine leicht gefettete Auflaufform geben.
Tomaten abtropfen lassen (Saft auffangen), darauf verteilen und restlichen Käse darüber streuen. Bei 180° C ca. 35 Minuten backen. Tomatensaft und Ketchup aufkochen, abschmecken, mit dem gewürfelten Schinken über die gebackene Pasta geben. Salat waschen und aus Wasser, Öl, Essig und Gewürzen ein Dressing zubereiten.

Eine Portion enthält 400 kcal und 3,5 BE

Putengeschnetzeltes mit Pilzen und Rösti

Zutaten:

4 Rösti à 50 g (tiefgefroren), 2 Putenschnitzel à 150 g, 2 TL Rapsöl, 1 Zwiebel, 500 g Champignons, 100 ml fettarme Milch, 1/4 l Gemüsebrühe, 2 EL Schmand, Senf, Salz und Pfeffer

Zubereitung

Röstis im Backofen nach Anleitung zubereiten, Putenschnitzel würzen und im Öl ca. 3 Minuten braten, aus der Pfanne herausnehmen und warmhalten. Zwiebel fein hacken, Pilze in Scheiben schneiden und beides im restlichen Bratfett andünsten. Mit Milch und Brühe aufgießen und ca. 5 Minuten einkochen lassen. Schmand unterrühren, mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.

Eine Portion enthält 450 kcal und 2 BE

Geschmortes Rindfleisch mit Wurzelgemüse

Zutaten:

350 g Rindfleisch, mager, zum Schmoren, 4 Zwiebeln,1/4 Sellerieknolle, 1 Knoblauchzehe, 1 Möhre, 1 Stange Lauch, 1/2 l Gemüsebrühe, 2 EL Tomatenmark, 200 ml Rotwein, 2 TL Rapsöl, Kümmel, Zimt, Majoran, Petersilie, Salz und Pfeffer

Zubereitung

Rindfleisch würfeln, Zwiebeln, Sellerie, Möhre und Lauch klein schneiden. Knoblauch klein hacken. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, Fleisch anbraten, Zwiebeln dazugeben und anbraten. Das Fleisch salzen und pfeffern, Tomatenmark dazugeben und mit der Hälfte des Weins ablöschen. Brühe und restlichen Rotwein zufügen und ca. 1 Stunde köcheln lassen. Das restliche Gemüse außer Lauch dazugeben und weitere 30 Minuten köcheln lassen. Wenn das Fleisch zart ist, Lauch, Kräuter und Gewürze dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zimt abschmecken.
Dazu: 2 Scheiben Vollkorntoast

Eine Portion enthält 450 kcal und 2 BE

Strammer Max mit Rote- Beete-Salat

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornbrot, 8 bis 10 Scheiben roher Schinken (100 g), 4 Hühnereier, 2 TL Rapsöl, 1 Glas Rote-Beete-Salat (350 g Abtropfgewicht), Salz, Paprika

Zubereitung

Brote mit Schinken belegen, die Eier in 1 TL Öl als Spiegeleier braten, mit Salz und Paprika würzen und auf das Brot legen. Rote-Beete-Salat abtropfen lassen und 1 TL Öl darübergeben.

Eine Portion enthält 400 kcal und 2,5 BE

Eintopf mit Wintergemüse und Hackfleisch

Zutaten:

2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 Stange Staudensellerie, 2 Möhren, 50 ml Weißwein, 120 g Kartoffeln, 100 g Spitz- oder Weißkohl, 200 ml Gemüsebrühe, 125 g weiße Bohnen (Glas oder Konserve), 200 g Hackfleisch, 1/2 Ei, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Paniermehl, 2 TL Rapsöl, Petersilie, Thymian, Paprika, Salz und Pfeffer

Zubereitung

1 Zwiebel und Knoblauch fein hacken, mit dem Hackfleisch, Ei, Tomatenmark und Paniermehl vermengen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und kleine Klöße formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Hackfleischklöße darin braten. Zwiebeln und Sellerie würfeln, Möhren in Scheiben, Kartoffeln in größere Würfel und Kohlblätter in Streifen schneiden. 1 TL Öl im Topf erhitzen, Zwiebeln glasig dünsten, Möhren dazugeben, kurz braten und mit Wein ablöschen. Kartoffeln und Brühe zugeben und 5 Minuten kochen lassen. Dann Sellerie und Kohl zufügen und weitere 3 Minuten kochen. Die abgetropften Bohnen und Hackfleischklöße zugeben, weitere 5 Minuten ziehen lassen, mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Eine Portion enthält 500 kcal und 2,5 BE

Weißkohlsalat mit Putenstreifen

Zutaten:

1/2 Weißkohl (200 g), 1 kleine rote Paprika, 1 Chilischote, 1 Apfel, 1 kleine Banane, Essig, Zitronensaft, 50 ml Apfelschorle, 2 EL Rapsöl, 300 g Putenschnitzel, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Weißkohl in feine Streifen schneiden, salzen und mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Chilischote fein hacken, Paprika in Streifen, Apfel und Banane in dünne Scheiben schneiden. Alle Zutaten vermengen. Aus Essig, Zitronensaft, Apfelschorle und 1 EL Öl eine Marinade rühren, über den Salat gießen und 30 Minuten ziehen lassen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen, Putenschnitzel in Streifen schneiden, knusprig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Salat geben.

Eine Portion enthält 400 kcal und 2,5 BE

Gemüselasagne

Zutaten:

80 g Lasagneblätter, 200 g italienische Gemüsemischung (tiefgefroren), 100 g Champignons, 2 Tomaten, 100 g saure Sahne, 1 Ei, 100 ml fettarme Milch, 1 EL Tomatenmark, 1 EL italienische Kräuter (tiefgefroren), 2 EL geriebener Parmesan, 2 EL geriebener Gouda, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Aufl aufform mit wenig Öl einfetten und mit Lasagneblättern auslegen. Pilze und Tomaten schneiden. Das Ei mit der sauren Sahne, Milch, Tomatenmark und italienischen Kräutern verquirlen. Abwechselnd Gemüsemischung, Pilze, Tomaten, Soße, Käse und Lasagneblätter einschichten, dabei etwas mehr Soße und Käse für die oberste Schicht zurückbehalten. Im Ofen bei 190° C ca. 50 Minuten backen. Gegen Ende der Backzeit mit Alufolie abdecken, damit die oberste Nudelschicht nicht zu trocken wird.

Eine Portion enthält ca. 450 kcal und 3 BE

Zwiebelsteak mit Champignons

Zutaten:

2 Rindersteaks à 150 g, 2 TL Rapsöl, 4 Zwiebeln, 400 g frische Champignons, 1 TL Rapsöl, 1/2 Glas Wein, 2 EL gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Öl in der Pfanne erhitzen und das Steak von jeder Seite 2 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen und warm stellen. Zwiebeln in Ringe und Champignons in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln in die Pfanne geben und im Bratfett bräunen. In einem kleinen Topf 1 TL Öl erhitzen, die Champignons darin kurz anbraten, mit etwas Wein oder Gemüsebrühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 Minuten dünsten. Gebräunte Zwiebeln auf das Steak geben, die gehackte Petersilie über die Champignons streuen. Dazu: 1/2 Vollkornbaguette oder 2 Vollkornbrötchen

Eine Portion enthält ca. 450 kcal und 2 BE

Lauchcremesuppe mit Krabben

Zutaten:

1 Zwiebel, 2 große Stangen Lauch, 2 TL Margarine, 300 ml Gemüsebrühe, 100 ml fettarme Milch, 1/2 Becher Schmand, 200 g Krabben, Salz, Cayennepfeffer, Muskat, Schnittlauch

Zubereitung

Zwiebel fein hacken, Lauch gut waschen und in Ringe schneiden. Margarine erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, Lauchringe zugeben, kurz mitdünsten. Mit der Brühe ablöschen, Milch aufgießen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer pürieren, Schmand und Gartenkräuter dazugeben und gut ver rühren. Mit den Gewürzen abschmecken. Krabben in die Suppe geben, warm werden, aber nicht mehr kochen lassen.
Dazu: 2 Scheiben Vollkorntoast

Gegrillter Ziegenkäse mit Salat

Zutaten:

120 g Ziegenweichkäse, 2 TL Pesto, 2 Scheiben Vollkornbrot, 70 g Rucola, 80 g gemischter Blattsalat, 2 Tomaten, 1 kleine Zwiebel, 2 TL Walnussöl, 1 TL Honig, Balsamico- Essig, Salz, Pfeffer, frisches Basilikum

Zubereitung

Brot mit Pesto bestreichen und mit Käse belegen. Salate waschen, zupfen und Tomaten in Scheiben schneiden. Aus Zwiebelwürfeln, Öl, Essig, Honig und Gewürzen eine Salatsauce herstellen und über den Salat geben. Brot mit dem Käse etwa 5 Minuten im Backofen grillen, bis der Käse weich, aber nicht zerlaufen ist. Mit Basilikumblättchen garnieren. Statt Ziegenweichkäse kann auch Camembert verwendet werden.

Eine Portion enthält ca. 400 kcal und 2 BE