Planfigur – Abnehmen
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Die gesamte |
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Gemüsesuppe/Brühe
Zutaten: (für ca. 2 l Suppe): 1 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 600 g Gemüse, z. B. 1 Stange Lauch, 2 Möhren, 1 Stange Staudensellerie, 1/2 Kopf Blumenkohl, 1 Kohlrabi, Salz, Pfeffer, frische Kräuter Es können auch andere frische oder tiefgekühlte Gemüsesorten verwendet werden.Zubereitung: Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen, das Gemüse kurz andünsten und dann mit 2 l Wasser aufgießen. Etwa 45 Minuten bei milder Hitze kochen, für die Herstellung von Brühe die Feststoffe abfiltern. Mit frischen Kräutern, Pfeffer und wenig Salz würzen.
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Eintopf mit Wintergemüse und Hackfleisch
Zutaten: 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 Stange Staudensellerie, 2 Möhren, 50 ml Weißwein, 120 g Kartoffeln, 100 g Spitzoder Weißkohl, 200 ml Gemüsebrühe, 125 g weiße Bohnen (Glas oder Konserve), 200 g Hackfleisch, 1/2 Ei, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Paniermehl, 2 TL Rapsöl, Petersilie, Thymian, Paprika, Salz und PfefferZubereitung: 1 Zwiebel und Knoblauch fein hacken, mit dem Hackfleisch, Ei, Tomatenmark und Paniermehl vermengen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und kleine Klöße formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Hackfleischklöße darin braten. Zwiebeln und Sellerie würfeln, Möhren in Scheiben, Kartoffeln in größere Würfel und Kohlblätter in Streifen schneiden. 1 TL Öl im Topf erhitzen, Zwiebeln glasig dünsten, Möhren dazugeben, kurz braten und mit Wein ablöschen. Kartoffeln und Brühe zugeben und 5 Minuten kochen lassen. Dann Sellerie und Kohl zufügen und weitere 3 Minuten kochen. Die abgetropften Bohnen und Hackfleischklöße zugeben, weitere 5 Minuten ziehen lassen, mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.
Eine Portion enthält 500 kcal und 2,5 BE
Gemüselasagne
Zutaten (für 2 Personen): 80 g Lasagneblätter, 200 g italienische Gemüsemischung (tiefgefroren), 100 g Champignons, 2 Tomaten, 100 g saure Sahne, 1 Ei, 100 ml fettarme Milch, 1 EL Tomatenmark, 1 EL italienische Kräuter (tiefgefroren), 2 EL geriebener Parmesan, 2 EL geriebener Gouda, etwas Olivenöl, Salz, PfefferZubereitung: Auflaufform mit wenig Öl einfetten und mit Lasagneblättern auslegen. Pilze und Tomaten schneiden. Das Ei mit der sauren Sahne, Milch, Tomatenmark und italienischen Kräutern verquirlen. Abwechselnd Gemüsemischung, Pilze, Tomaten, Soße, Käse und Lasagneblätter einschichten, dabei etwas mehr Soße und Käse für die oberste Schicht zurückbehalten. Im Ofen bei 190° C ca. 50 Minuten backen. Gegen Ende der Backzeit mit Alufolie abdecken, damit die oberste Nudelschicht nicht zu trocken wird.
Eine Portion enthält ca. 450 kcal und 3 BE
Ofenkartoffeln mit Thunfisch und Salat
Zutaten: 2 Kartoffeln à 250 g, 1/2 TL Kümmel, 250 g Magerquark, 2 EL Mineralwasser, 2 Gewürzgurken, 1 Zwiebel, 2 bis 3 EL gemischte Kräuter (frisch oder tiefgefroren), 2 EL Kapern, 1 Dose Thunfisch ohne Öl, 2 gekochte Eier, 150 g Feldsalat, 1 TL Walnussöl, Senf, BalsamicoessigZubereitung: Kartoffeln waschen und mit dem Kümmel in Alufolie wickeln. Im Backofen bei 200° C etwa 60 Minuten backen. Quark mit Mineralwasser cremig rühren, Gewürzgurken und Zwiebel fein hacken und mit den Kräutern und Kapern unter den Quark rühren. Die gare Kartoffel oben öffnen und 3 EL Kartoffelmasse herausnehmen. Die Kartoffelmasse mit Thunfisch und gehacktem Ei mischen, wieder in die Kartoffel füllen und mit dem Quark servieren. Feldsalat waschen und aus Wasser, Öl, Essig und Gewürzen ein Dressing zubereiten.
Eine Portion enthält 500 kcal und 3,5 BE
Zwiebelsteak mit Champignons
Zutaten (für 2 Personen): 2 Rindersteaks à 150 g, 2 TL Rapsöl, 4 Zwiebeln, 400 g frische Champignons, 1 TL Rapsöl, 1/2 Glas Wein, 2 EL gehackte Petersilie, Salz, PfefferZubereitung: Öl in der Pfanne erhitzen und das Steak von jeder Seite 2 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen und warm stellen. Zwiebeln in Ringe und Champignons in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln in die Pfanne geben und im Bratfett bräunen. In einem kleinen Topf 1 TL Öl erhitzen, die Champignons darin kurz anbraten, mit etwas Wein oder Gemüsebrühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 Minuten dünsten. Gebräunte Zwiebeln auf das Steak geben, die gehackte Petersilie über die Champignons streuen.
Dazu: 1/2 Vollkornbaguette oder 2 Vollkornbrötchen
Eine Portion enthält ca. 450 kcal und 2 BE
Pasta al Forno
Zutaten: 100 g Vollkornspaghetti, 2 EL Magerquark, 1 Ei, 50 g geriebener Pizzakäse, 1 kl. Dose Tomaten, 2 EL Ketchup, 2 Scheiben gek. Schinken (60 g), Muskat, Salz und Pfeffer, 150 g Eisbergsalat, 1 TL Walnussöl, Balsamico essigZubereitung: Nudeln in Salz wasser kochen, Quark, Ei und 2/3 des Käses und Gewürze verrühren. Abgetropfte Nudeln untermischen und alles in eine leicht gefettete Aufl aufform geben. Tomaten abtropfen lassen (Saft auffangen), darauf ver teilen und restlichen käse darüberstreuen. Bei 180° C ca. 35 Minuten backen. Tomatensaft und Ketchup auf kochen, abschmecken, mit dem gewürfelten Schinken über die gebackene Pasta geben. Salat waschen und aus Wasser, Öl, Essig und Gewürzen ein Dressing zubereiten.
Eine Portion enthält 400 kcal und 3,5 BE
Weißkohlsalat mit Putenstreifen
Zutaten: 1/2 Weißkohl (200 g), 1 kleine rote Paprika, 1 Chilischote, 1 Apfel, 1 kleine Banane, Essig, Zitronensaft, 50 ml Apfelschorle, 2 EL Rapsöl, 300 g Putenschnitzel, Salz, PfefferZubereitung: Weißkohl in feine Streifen schneiden, salzen und mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Chilischote fein hacken, Paprika in Streifen, Apfel und Banane in dünne Scheiben schneiden. Alle Zutaten vermengen. Aus Essig, Zitronensaft, Apfelschorle und 1 EL Öl eine Marinade rühren, über den Salat gießen und 30 Minuten ziehen lassen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen, Putenschnitzel in Streifen schneiden, knusprig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Salat geben.
Eine Portion enthält 400 kcal und 2,5 BE
Süß-scharfer Bohnen eintopf mit Tofu
Zutaten: 1 Dose weiße Bohnen (450 g bis 500 g Abtropfgewicht), 1 bis 2 Chilischoten, 2 rote Paprika, 1 Knoblauchzehe, 2 kleine Zucchini, 1/4 l Gemüsebrühe, 100 g blaue Weintrauben, 1 Bund glatte Petersilie, 150 g Tofu, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kurkuma und ZimtZubereitung: Bohnen abtropfen lassen, Chilischote und Knoblauch klein schneiden, Paprika und Zucchini würfeln. Ein TL Olivenöl erhitzen, das gewürfelte Gemüse dazugeben und andünsten, mit Brühe ablöschen, Bohnen und Gewürze dazugeben und zugedeckt ca. 10 Minuten kochen. Inzwischen restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und gewürfelten Tofu darin leicht anbraten. Weintrauben halbieren und entkernen, mit Tofu und Petersilie zu dem Eintopf geben. Noch einmal kurz aufkochen lassen und abschmecken.
Eine Portion enthält 400 kcal und 3,5 BE
Hamburger
Zutaten: 200 g Rindergehacktes, 2 EL Joghurt, 1 TL Senf, 1 EL Haferflocken, 1 Zwiebel, 1 Stück Salatgurke, 2 Tomaten, 1 Paprikaschote, einige Blätter Kopfsalat, 2 EL Schmand, Salz, Pfeffer, Paprika, 2 VollkornbrötchenZubereitung: Gehacktes mit Joghurt, Senf, Haferfl ocken und 1/2 fein gewürfelten Zwiebel verkneten. Kräftig abschmecken und 4 fl ache Frikadellen daraus formen. Diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 200° C etwa 30 Minuten im Backofen garen. Gurke, Tomaten in Scheiben, Paprika in Streifen, restliche Zwiebel in Ringe schneiden. Den Schmand mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen und glattrühren. Die Brötchen aufschneiden, die Hälften mit Schmand bestreichen. Gemüse und 2 Frikadellen abwechselnd auf eine Hälfte schichten, andere Hälfte daraufsetzen.
Eine Portion enthält 450 kcal und 2,5 BE
Putengeschnetzeltes mit Pilzen und Rösti
Zutaten: 4 Rösti à 50 g (tiefgefroren), 2 Putenschnitzel à 150 g, 2 TL Rapsöl, 1 Zwiebel, 500 g Champignons, 100 ml fettarme Milch, 1/4 l Gemüsebrühe, 2 EL Schmand, Senf, Salz und PfefferZubereitung: Röstis im Backofen nach Anleitung zubereiten, Putenschnitzel würzen und im Öl ca. 3 Minuten braten, aus der Pfanne herausnehmen und warm halten. Zwiebel fein hacken, Pilze in Scheiben schneiden und beides im restlichen Bratfett andünsten. Mit Milch und Brühe aufgießen und ca. 5 Minuten einkochen lassen. Schmand unterrühren, mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.
Eine Portion enthält 450 kcal und 2 BE
Blattspinat mit Ei an Kartoffel-Linsen-Gemüse
Zutaten: 200 g Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 EL Rapsöl, 1 Knoblauchzehe, 80 g Berglinsen, ¼ l Gemüsebrühe, 100 g Tomatenstückchen aus der Dose, 1 EL Essig, 300 g Blattspinat (tiefgefroren), 1 El Rapsöl, 4 Eier, Salz, Pfeffer, Thymian, CayennepfefferZubereitung: Kartoffeln schälen und in mittelgroße Würfel schneiden, Zwiebel würfeln. Öl in einer Panne erhitzen, die Hälfte der Zwiebelwürfel und ungeschälte Knoblauchzehe glasig dünsten, Linsen zugeben und kurz mitbraten. Mit der Brühe angießen und etwa 10 Minuten garen. Kartoffelwürfel dazugeben und weitergaren, bis die Kartoffeln weich sind. Dann Tomaten, Thymian und Essig zufügen, mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. 1 TL Öl erhitzen, restliche Zwiebeln glasig dünsten, Spinat zugeben, auftauen lassen und würzen. Restliches Öl erhitzen, die Eier als Spiegeleier braten und alles zusammen anrichten.
Eine Portion enthält 500 kcal und 3 BE
Lauchcremesuppe mit Krabben
Zutaten (für 2 Personen): 1 Zwiebel, 2 große Stangen Lauch, 2 TL Margarine, 300 ml Gemüsebrühe, 100 ml fettarme Milch, 1/2 Becher Schmand, 200 g Krabben, Salz, Cayennepfeffer, Muskat, SchnittlauchZubereitung: Zwiebel fein hacken, Lauch gut waschen und in Ringe schneiden. Margarine erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, Lauchringe zugeben, kurz mitdünsten. Mit der Brühe ablöschen, Milch aufgießen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer pürieren, Schmand und Gartenkräuter dazugeben und gut verrühren. Mit den Gewürzen abschmecken. Krabben in die Suppe geben, warm werden, aber nicht mehr kochen lassen.
Dazu: 2 Scheiben Vollkorntoast
Eine Portion enthält ca. 400 kcal und 2 BE
Geschmortes Rindfleisch mit Wurzelgemüse
Zutaten: 350 g Rindfleisch, mager, zum Schmoren, 4 Zwiebeln, 1/4 Sellerieknolle, 1 Knoblauchzehe, 1 Möhre, 1 Stange Lauch, 1/2 l Gemüsebrühe, 2 EL Tomatenmark, 200 ml Rotwein, 2 TL Rapsöl, Kümmel, Zimt, Majoran, Petersilie, Salz und PfefferZubereitung: Rindfleisch würfeln, Zwiebeln, Sellerie, Möhre und Lauch klein schneiden. Knoblauch klein hacken. Das Öl in schneieinem großen Topf erhitzen, Fleisch anbraten, Zwiebeln dazugeben und anbraten. Das Fleisch salzen und pfeffern, Tomatenmark dazugeben und mit der Hälfte des Weins ablöschen. Brühe und restlichen Rotwein zufügen und ca. 1 Stunde köcheln lassen. Das restliche Gemüse außer Lauch dazugeben und weitere 30 Minuten köcheln lassen. Wenn das Fleisch zart ist, Lauch, Kräuter und Gewürze dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zimt abschmecken.
Dazu: 2 Scheiben Vollkorntoast
Eine Portion enthält 450 kcal und 2 BE
Matjessalat
Zutaten: 4 Kartoffeln, 2 Lauchzwiebeln, 2 kleine Äpfel, 2 Gewürzgurken, 2 Matjesfi lets à 80 g, 1 Becher Joghurt, 3,5 % Fett (150 g), 2 EL Sahne, Apfelessig, Senf, Salz, Pfeffer, Paprika, DillZubereitung: Kartoffeln mit Schale kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln in Ringe, Apfel in dünne Spalten und Gewürzgurken in Scheiben schneiden. Matjesfi lets abspülen, in Stücke schneiden und alles miteinander vermengen. Aus Joghurt, Sahne und den Gewürzen ein Dressing rühren und über den Salat geben.
Eine Portion enthält 450 kcal und 3 BE
Lachs mit Gorgonzola-Sauce und Salat
Zutaten: 2 TL Rapsöl, 1 Zwiebel, 100 ml Sahne, 50 g Gorgonzola, 100 g Räucherlachs, 1/2 Bund Schnittlauch, Salz und Pfeffer, 150 g Feldsalat, 1 TL Walnussöl, Senf, BalsamicoessigZubereitung: Zwiebeln und Schnittlauch fein hacken, Gorgonzola in Stücke und Lachs in Streifen schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln glasig dünsten, mit wenig Wasser ablöschen und die Sahne dazugeben. Gorgonzola in den Topf geben und unter Rühren schmelzen lassen. Lachs in die Sauce geben und erwärmen. Mit Salz, Pfeffer würzen und Schnittlauch unterrühren. Feldsalat waschen und aus Wasser, Öl, Essig und Gewürzen ein Dressing zubereiten.
Dazu: 70 g Vollkornspaghetti bissfest kochen.
Eine Portion enthält 450 kcal und 2 BE
Strammer Max mit Rote-Beete-Salat
Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 8 bis 10 Scheiben roher Schinken (100 g), 4 Hühnereier, 2 TL Rapsöl, 1 Glas Rote-Beete-Salat (350 g Abtropfgewicht), Salz, PaprikaZubereitung: Brote mit Schinken belegen, die Eier in 1 TL Öl als Spiegeleier braten, mit Salz und Paprika würzen und auf das Brot legen. Rote-Beete-Salat abtropfen lassen und 1 TL Öl darübergeben.
Eine Portion enthält 400 kcal und 2,5 BE
Kassler in Apfel-Senf-Sauce
Zutaten: 2 Kasslerkoteletts ohne Knochen à 125 g, 2 TL Rapsöl, 2 Äpfel, 100 ml Gemüsebrühe, Zitronensaft, Senf, Paprika, Salz und PfefferZubereitung: Äpfel in Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Kasslerscheiben in Öl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, Apfelwürfel zufügen und bei geringer Hitze ca. 7 Minuten weiter braten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen, Kassler aus der Pfanne nehmen und warmhalten. Apfelwürfel mit Brühe ablöschen, Senf einrühren und abschmecken. Kasslerscheiben zurück in die Pfanne geben und kurz ziehen lassen.
Dazu: 4 hühnereigroße Kartoffeln als Salzkartoffeln.
Eine Portion enthält 450 kcal und 2,5 BE
Gegrillter Ziegenkäse mit Salat
Zutaten (für 2 Personen): 120 g Ziegenweichkäse, 2 TL Pesto, 2 Scheiben Vollkornbrot, 70 g Rucola, 80 g gemischter Blattsalat, 2 Tomaten, 1 kleine Zwiebel, 2 TL Walnussöl, 1 TL Honig, Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, frisches BasilikumZubereitung: Brot mit Pesto bestreichen und mit Käse belegen. Salate waschen, zupfen und Tomaten in Scheiben schneiden. Aus Zwiebelwürfeln, Öl, Essig, Honig und Gewürzen eine Salatsauce herstellen und über den Salat geben. Brot mit dem Käse etwa 5 Minuten im Backofen grillen, bis der Käse weich, aber nicht zerlaufen ist. Mit Basilikumblättchen garnieren. Statt Ziegenweichkäse kann auch Camembert verwendet werden.
Eine Portion enthält ca. 400 kcal und 2 BE