Was ist der glykämische Index und warum ist er so wichtig?

Nicht alle Lebensmittel haben dieselben Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Ob diese sich nach einer Mahlzeit viel oder wenig erhöhen, hängt zu einem großen Teil von dem glykämischen Index der Lebensmittel ab, die man verzehrt.

Der glykämische Index ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels bzw. der enthaltenen Kohlenhydrate. Er zeigt, wie schnell und wie hoch ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Je niedriger der glykämische Index, desto langsamer und geringer steigt der Blutzuckerspiegel.

Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl. Auch Gemüse, Hülsenfrüchte, und Vollkornprodukte haben durch ihre komplexen Kohlehydrate einen niedrigen glykämischen Index. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verarbeitet und lassen den Blutzucker dadurch langsamer steigen als einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen. Bei Obst fällt der glykämische Index unterschiedlich aus. Er liegt zum Beispiel bei Beeren, Äpfeln und auch Kirschen niedriger als bei Wassermelone oder Ananas. Generell sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 55 ideal. Ein glykämischer Index über 70 wird als „hoch“ eingestuft und sollte weitestgehend vermieden werden.

Der glykämische Index ist vor allem wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes, insbesondere für diejenigen, die an Gewicht verlieren wollen. Denn je geringer der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, desto weniger Insulin muss der Körper ausschütten, um den Anstieg zu regulieren. Somit trägt ein niedriger glykämischer Index zu konstanteren Blutzucker- und Insulinwerten bei. Niedrige Blutzucker- und Insulinwerte helfen dem Körper außerdem, mehr Fett zu verbrennen und Hunger vorzubeugen, was das Abnehmen erleichtert. Die Auswirkungen von Mahlzeiten , die einen unterschiedlichen glykemischen Index haben, lassen sich gut durch Blutzuckerselbstkontrolle verdeutlichen. Wer vor, sowie 1 bis 1 1/2 Stunde nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index seinen Blutzucker misst, wird einen geringeren Anstieg feststellen, als bei einer vergleichsweisen Messung bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index.