Bunter Gemüseauflauf mit Kabeljau Fischgerichte

Fischgerichte zum Abnehmen: Bunter Gemüseauflauf mit Kabeljau

Bunter Gemüseauflauf mit Kabeljau
Zutaten (für 2 Personen):

400 g Kabeljau 1 Knoblauchzehe 1 Msp. Chiliflocken 1 EL Rapsöl 200 g Brokkoli-Röschen 200 g Erbsen, tiefgekühlt 200 g Karotten 40 g Zwiebel 1 EL Rapsöl 1 EL Vollkornmehl 100 ml Gemüsebrühe 100 ml Milch (1,5% Fett) 1 EL Creme légere je 1 Msp. Curry und Cayennepfeffer 1/4 Bund Schnittlauch 4 Stiele Blattpetersilie Pfeffer Salz

1 Portion enthält ca. 446 kcal und 2,5 BE ‐ 30 g KH ‐ 13 g F ‐ 56 g E
Zubereitung
  • Den Kabeljau kalt abbrausen, trocken tupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
  • Knoblauch schälen und in das Öl pressen. Die Chiliflocken zugeben. Den Kabeljau damit marinieren und beiseitestellen.
  • Karotten schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zusammen mit den Brokkoli-Röschen und den Erbsen in eine Auflaufform geben. Den Fisch darauf verteilen.
  • Den Backofen auf 190 °C (Umluft 170 °C) vorheizen.
  • Die Zwiebel schälen, fein würfeln und in dem Rapsöl anbraten, mit dem Mehl bestäuben, dies einrühren und mit der Brühe unter ständigem Rühren aufgießen. Die Milch zugeben, alles kurz köcheln lassen. Die Creme légere und die Gewürze unterrühren.
  • Schnittlauch waschen, trocknen, in Röllchen schneiden und in die Sauce geben.
  • Die Sauce über die Gemüse-Fisch-Mischung geben. Im Backofen ca. 30 Minuten garen.
  • Die Petersilie waschen, trocken tupfen und hacken.
  • Den Auflauf in der Form servieren, die Petersilie darüberstreuen.
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