Tilapiafilet mit Brokkoli-Mus Fischgerichte

Fischgerichte zum Abnehmen: Tilapiafilet mit Brokkoli-Mus

Tilapiafilet mit Brokkoli-Mus
Zutaten (für 2 Personen):

1 EL Rapsöl 2 Tymianzweige 1 Rosmarinzweig 2 Knoblauchzehen 2 Tilapiafilets (à 200 g) 2 EL Zitronensaft 400 g Brokkoli 120 g Kartoffel 100 ml Gemüsebrühe 1 Prise Muskat 300 g Paprikaschoten (rot, gelb) 1 Karotte 100 g Zuckerschoten 2 cm Ingwerwurzel 1 EL Sojaöl Pfeffer Salz

1 Portion enthält ca. 470 kcal und 2,8 BE ‐ 34 g KH ‐ 13 g F ‐ 54 g E
Zubereitung
  • Das Rapsöl in eine Pfanne geben, die Kräuterzweige hineinlegen, Knoblauch schälen und in das Öl pressen. Bei sehr kleiner Hitze das Öl mit seinen Ingredienzien aromatisieren.
  • Die Fischfilets kalt abspülen, trocken tupfen, auf einen Teller legen, mit dem Zitronensaft beträufeln und salzen. Für einen Moment in den Kühlschrank stellen.
  • Brokkoli waschen, putzen und in einzelne Röschen zerteilen.
  • Die Kartoffeln ebenfalls waschen, schälen und würfeln.
  • In einem Topf die Gemüsebrühe erwärmen, die Kartoffelwürfel zugeben und ca. 10 Minuten darin garen.
  • Anschließend die Brokkoliröschen zugeben und mitgaren.
  • Sobald das Gemüse und die Kartoffeln weich sind, die Gemüsebrühe abgießen und beiseite stellen.
  • Brokkoli und Kartoffeln pürieren.
  • Mit Pfeffer, Salz und Muskat würzen und warm stellen.
  • Das Gemüse waschen und putzen.
  • Karotten und Ingwer schälen.
  • Paprikaschoten und Karotten in Streifen schneiden.
  • Ingwer in feine Scheiben schneiden.
  • Zuckerschoten kurz blanchieren.
  • Das Gemüse in dem Sojaöl bissfest dünsten.
  • Mit Pfeffer und Salz würzen.
  • Parallel dazu die Fischfilets in dem aromatisierten Öl braten.
  • Ohne Kräuterzweige servieren.
  • Fischfilets, Brokkoli-Mus und Gemüse auf vorgewärmten Tellern dekorativ anrichten und servieren.
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