Direkt zum Inhalt
Tilapia-Filet mit Brokkoli-Mus
Tilapia-Filet mit Brokkoli-Mus
Fischgerichte zum Abnehmen
Tilapia-Filet mit Brokkoli-Mus
avatar-icon
2

1 Portion enthält ca.:
 

470 kcal
54 g Eiweiß
13 g Fett
34 g Kohlenhydrate
2,8  BE

 

  • 1 EL Rapsöl

  • 2 Thymianzweige

  • 1 Rosmarinzweig

  • 2 Knoblauchzehen

  • 2 Tilapia-Filets (á 200 g)

  • 2 El Zitronensaft

  • 400 g Brokkoli

  • 120 g Kartoffel

  • 100 ml Gemüsebrühe

  • 1 Prise Muskat

  • 300 g Paprikaschoten (rot, gelb)

  • 100 g Karotte

  • 100 g Zuckerschoten

  • 2 cm Ingwerwurzel

  • 1 EL Sojaöl

  • Pfeffer

  • Salz

  • 1

    Das Rapsöl in eine Pfanne geben, die Kräuterzweige hineinlegen, Knoblauch schälen und in das Öl pressen. Bei sehr kleiner Hitze das Öl aromatisieren. 

  • 2

    Die Fischfilets kalt abspülen, trocken tupfen, auf einen Teller legen, mit dem Zitronensaft beträufeln und salzen. Für einen Moment in den Kühlschrank stellen. 

  • 3

    Brokkoli waschen, putzen und in einzelne Röschen zerteilen. 

  • 4

    Die Kartoffeln ebenfalls waschen, schälen und würfeln. 

  • 5

    In einem Topf die Gemüsebrühe erwärmen, die Kartoffelwürfel zugeben und ca. 10 Minuten darin garen. 

  • 6

    Anschließend die Brokkoli-Röschen zugeben und mitgaren. 

  • 7

    Sobald das Gemüse und die Kartoffeln weich sind die Gemüsebrühe abgießen und beiseite stellen. 

  • 8

    Brokkoli und Kartoffeln pürieren. 

  • 9

    Mit Pfeffer, Salz und Muskat würzen und warm stellen. 

  • 10

    Das Gemüse waschen und putzen. 

  • 11

    Karotten und Ingwer schälen. 

  • 12

    Paprikaschoten und Karotten in Streifen schneiden. 

  • 13

    Ingwer in feine Scheiben schneiden. 

  • 14

    Zuckerschoten kurz blanchieren. 

  • 15

    Das Gemüse in dem Sojaöl bissfest dünsten. 

  • 16

    Mit Pfeffer und Salz würzen. 

  • 17

    Parallel dazu die Fischfilets in dem aromatisierten Öl braten. 

  • 18

    Ohne Kräuterzweige servieren. 

  • 19

    Fischfilets, Brokkoli-Mus und Gemüse auf vorgewärmten Tellern dekorativ anrichten und servieren.