Immunsystem stärken: Tipps für den Aufbau mit Hilfe der richtigen Ernährung

Insbesondere Diabetiker*innen haben häufig, durch den entgleisten Stoffwechsel und die erhöhten Blutzuckerwerte, mit einem geschwächten Immunsystem zu kämpfen. Eine unausgewogene und nährstoffarme Ernährung kann diesen Prozess begünstigen.

Doch bereits durch kleine Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten kann jeder sein Immunsystem unterstützen. Eine ausgewogene Aufnahme von Nährstoffen ist für ein intaktes Immunsystem besonders wichtig: So unterstützen Vitamine, wie Vitamin C und E, sowie Spurenelemente, wie Eisen, Zink und Kupfer die Immunabwehr. Darüber hinaus fördern auch hochwertige Omega-3 Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften die Funktion des Immunsystems,

Wertvolle Quellen für Omega-3 Fettsäuren sind Fischsorten wie Lachs, Hering oder Makrele und pflanzliche Fette, wie Raps, Lein- oder Walnussöl. Um den Körper vor oxidativem Stress zu schützen, brauchen wir so genannte Radikal-Fänger. Dazu gehören z.B. Vitamin C und E, die nicht nur in Almased, sondern auch in Paprika und grünem Gemüse sowie Nüssen und Pflanzenölen vorhanden sind.  

 

                    

 

Eine einfache und schnelle Methode, um eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, ist die Ernährung nach dem „Tellerprinzip“. Dabei wird die Hälfte des Tellers mit einer bunten Gemüse-Mischung gefüllt – bunt im wahrsten Sinne des Wortes, denn je mehr Farben wir auf dem Teller haben, desto größer ist auch die Nährstoffvielfalt.  

Die andere Hälfte setzt sich aus hochwertigen Proteinen, komplexen niedrig glykämischen Kohlenhydraten sowie hochwertigen Fetten zusammen. Abwechslung ist der Schlüssel zu einer nährstoffreichen Ernährung. Wenn zusätzlich noch saisonal und regional eingekauft wird, tut man nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.  

 

Die richtige Auswahl macht´s – nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: 

Ballaststoffreich ​  

Vollkorn-Brot, -Reis,- Nudeln​ 

  •  Nährstoffreich​ 

  •  Langsamer & balancierter Blutzuckeranstieg ​ 

  •  Hoher Sättigungseffekt​ 

 

Ballaststoffarm​ 

Zucker, Süßes, Weißmehlprodukte, Softdrinks ​ 

  •  Nährstoffarm​ 

  •  Hoher & schneller Blutzuckeranstieg ​ 

  •  Kurzer Sättigungseffekt​ 

 

Die richtige Auswahl macht´s – hochwertige Fette sind gesund: 

Gesunde Fette​ 

  •  Nüsse & Samen (Walnüsse, Leinsamen)​ 

  •  Pflanzenöle​ 

  •  Fettarme Milchprodukte ​ 

  •  Mageres Fleisch ​ 

  •  Fette Kaltwasserfische: Lachs, Hering, Makrele​ 

 

Ungesunde Fette​ 

  •  Industrielle Fertigprodukte ​ 

  •  Fette Fleisch- & Wurstwaren​ 

  •  Fast Food, frittiertes Essen 

 

Die richtige Auswahl macht´s – Eiweiße als Bausteine des Körpers: 

Eiweißreiche Ernährung​ 

  • Lieferant für essenzielle Aminosäure 

  • Bausubstanz für den Körper (Organe, Gewebe, ​Knochen, Haut/Haare und Nägel) 

  • Sichert Muskelerhalt und -aufbau 

  • Hoher Sättigungseffekt                                                                                             

Mehr Bewegung – mehr Prävention 

Schon 30 - 45 Minuten Bewegung am Tag wirken wie ein Schutzschild und stärken das Immunsystem. Das Ziel muss nicht gleich ein tägliches intensives Workout im Fitnessstudio sein. Schon kleine Veränderungen im Alltag, mit mehr körperlicher Aktivität wirken unterstützend: 

Nehmen Sie die Treppe, anstatt den Fahrstuhl zu benutzen. 

Nutzen Sie das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß, so oft es geht. Sie werden überrascht sein, wie viele Schritte Sie an einem Tag zurücklegen können. Gehen Sie es langsam an – so können Sie Schritt für Schritt mehr Bewegung integrieren. Ein Schrittzähler kann hier hilfreich sein und Sie motivieren, Ihr Tagesziel zu erreichen. 

Sie sind nicht gerne alleine aktiv? Suchen Sie sich Gleichgesinnte und starten Sie gemeinsam durch. 

Selbst ein täglicher Spaziergang wirkt Wunder, denn die Bewegung regt den Blut- und Lymphfluss an. Zusätzlich einmal in der Woche intensiveren Sport zu treiben, unterstützt diesen Effekt. Und nicht nur das: Bewegung unterstützt die Gewichtsreduktion, wodurch sich weniger entzündungsfördernde Botenstoffe im Fettgewebe bilden, was zusätzlich die Immunabwehr stärkt.  

Mehr Entspannung – mehr Immunschutz 

 

Relaxt geht vieles besser! Deshalb kann mehr Gelassenheit, Optimismus und eine positive Lebenseinstellung ein guter Ratgeber in vielen Momenten sein. Ein stressiger Alltag ist nicht nur sehr anstrengend und kostet Kraft, sondern beeinflusst auch eine intakte Immunabwehr. 

 

 

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