Ernährung

20.10.2023 | 7:20 Min.

Glykämischer Index – Was sagt er aus und warum ist er so wichtig?

Von Lena, Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc. Medizinische Ernährungswissenschaften) | Geprüft von Helen, Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc. Ernährungswissenschaften)

Nicht alle Lebensmittel haben dieselben Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Ob diese sich nach einer Mahlzeit stark oder nur gering erhöhen, hängt zu einem großen Teil von dem glykämischen Index (GI) der Lebensmittel ab, die man verzehrt. Dieser zeigt an, wie schnell Glukose in das Blut aufgenommen wird und den Blutzucker ansteigen lässt.

Themen im Überblick

Was ist der glykämische Index?
Wie beeinflusst der glykämische Index den Blutzuckerspiegel?
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Tabelle: Glykämischer Index
Die Zubereitung macht einen Unterschied!
Wichtig für Menschen mit Diabetes Typ 2
Glykämische Last vs. Glykämischer Index
Glykämischer Index als Diätform
Individuelle Faktoren: Das Mikrobiom
Niedrig glykämische Ernährung mit Almased

Junges Paar isst gesundes Picknick mit niedrigem glykämischen Index im Park

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels bzw. der enthaltenen Kohlenhydrate. Er zeigt, wie schnell und wie hoch ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die blutzuckersteigernde Wirkung von 50g Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Damit verglichen werden 50g Kohlenhydrate aus einem bestimmten Lebensmittel.

Je niedriger der glykämische Index, desto langsamer und geringer steigt der Blutzucker. Das bedeutet auch, dass Lebensmittel mit einem niedrigeren GI einen längeren Sättigungseffekt haben. Lebensmittel mit einem hohen GI führen dagegen zu einer schnellen aber nur kurz anhaltenden Energieversorgung und können so Heißhunger auslösen.

Müslischüssel mit Obst und einem Blutzuckermessgerät, um glykämischen Index zu verdeutlichen

Wie beeinflusst der Glykämische Index den Blutzuckerspiegel?

Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, können diese in unterschiedlicher Form vorliegen. In Vollkornprodukten mit einem niedrigen GI findet man z.B. komplexe Strukturen aus verschiedenen Zuckermolekülen. Hoch verarbeitete Produkte mit hohem GI, wie Softdrinks oder Schokolade enthalten Zuckermoleküle in ihrer einfachen Form.

Diese Unterschiede spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Denn während die komplexen Kohlenhydratstrukturen erst nach und nach in ihre Einzelteile zerlegt werden müssen, können einfache Zucker ohne viel Aufwand von unserem Körper aufgenommen werden. Wenn wir also eine Cola trinken, hat unser Körper nicht viel zu tun. Der aufgenommene Zucker gelangt über den Darm direkt ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt stark an.

Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index enthalten einen hohe Anteil an komplexen Kohlenhydraten und werden deshalb erst nach und nach vom Körper aufgenommen. So steigt auch der Blutzucker nur langsam an.

Gemüse Obst und Nüsse mit niedrig glykämischen Index auf einem Tisch drapiert

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl, wenn man auf seinen Blutzuckerspiegel achten möchte. Auch Gemüse, Hülsenfrüchte, und Vollkornprodukte haben durch ihre komplexen Kohlehydrate einen niedrigen GI.

Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verarbeitet und lassen den Blutzucker dadurch langsamer steigen als einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen. Bei Obst fällt der GI unterschiedlich aus. Er liegt zum Beispiel bei Beeren, Äpfeln und auch Kirschen niedriger als bei Wassermelone oder Ananas.

Generell sind Lebensmittel mit einem GI unter 55 ideal. Ein glykämischer Index über 70 wird als „hoch“ eingestuft und sollte weitestgehend vermieden werden. Almased hat einen GI von 27.

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Weißbrot, Cola, Muffin und andere Süßigkeiten mit hohem glykämischen Index auf einem Brett drapiert

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Einen hohen glykämischen Index weisen vor allem Lebensmittel auf, die viel Weißmehl und einfache Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen weißer Reis, Weißbrot, Cornflakes oder Kräcker.

Aber auch die Verarbeitung der Lebensmittel spielt eine Rolle. So ist z.B. der GI von Kartoffelpüree höher, als der von ganzen Kartoffeln. Durch das Zerkleinern, können die Kohlenhydrate besser vom Körper aufgenommen werden und so auch schneller in Form von Glucose ins Blut gelangen.

Auch Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten, wie z.B. Fertigprodukte oder eingelegtes Obst und Gemüse können erstaunlich hohe GI-Werte aufweisen. Am besten also immer auf den angegebenen Kohlenhydrat- und Zuckergehalt auf der Verpackung achten.

Tabelle: Glykämischer Index

Die wichtigsten Lebensmittel mit dem zugehörigen Glykämischen Index, praktisch zum Download als PDF!

Quelle: nach bewusst-abnehmen.net

Hier geht's zum PDF!

Frau schneidet mit ihren Kindern Gemüse für ein gesundes Essen mit niedrig glykämischen Index

Die Zubereitung macht einen Unterschied!

Tatsächlich kommt es beim glykämischen Index nicht nur darauf an, welche Lebensmittel man isst, sondern auch, wie man sie isst. Dabei spielt auch die Zubereitung eine Rolle.

Denn durch die Einwirkung von Hitze werden Kohlenhydrate für uns besser verdaulich und der glykämische Index steigt. Deshalb wird der GI auch manchmal separat für das rohe und das gekochte Lebensmittel angegeben.

Außerdem können Sie den GI eines Lebensmittels durch die geschickte Kombination mit anderen Lebensmitteln beeinflussen. Fetthaltige Mahlzeiten verweilen z.B. längere Zeit im Magen, bis sie in den Darm gelangen. Wer also hoch glykämische Lebensmittel mit gesunden Fetten kombiniert, verlangsamt die Verdauung und kann den GI so etwas senken.

Krankenschwester misst Blutzucker am Finger, um glykämischen Index zu überprüfen

Wichtig für Menschen mit Diabetes Typ 2

Der glykämische Index ist vor allem wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes, insbesondere für diejenigen, die an Gewicht verlieren wollen. Denn je geringer der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, desto weniger Insulin muss der Körper ausschütten, um den Anstieg zu regulieren.

Somit trägt ein niedriger glykämischer Index zu konstanteren Blutzucker- und Insulinwerten bei. Niedrige Blutzucker- und Insulinwerte helfen dem Körper außerdem, mehr Fett zu verbrennen und Hunger vorzubeugen, was das Abnehmen erleichtert. Genau hier setzt auch Almased an und sorgt mit niedrig glykämischen und eiweißreichen Shakes für einen schnellen Gewichtsverlust.

Die Auswirkungen von Mahlzeiten mit unterschiedlichen glykämischen Index lassen sich gut durch Blutzuckerselbstkontrolle verdeutlichen. Wer nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index seinen Blutzucker misst, wird einen geringeren Anstieg feststellen als bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index.

Schüssel mit Gemüse, Hanteln und Maßband auf einem Tisch, um den Effekt von glykämischen Index zu verdeutlichen

Glykämische Last vs. Glykämischer Index

Im Gegensatz zum glykämischen Index, wird bei der Berechnung der glykämischen Last auch der Kohlenhydratanteil eines Lebensmittels mit einbezogen. Der glykämische Index bezieht sich immer auf 50 g Kohlenhydrate eines Produkts, unabhängig davon, wieviel Gramm Kohlenhydrate pro 100 g enthalten sind.

Karotten enthalten pro 100 g z.B. 10 g Kohlenhydrate, man müsste also ein halbes Kilo Karotten essen, um auf 50 g Kohlenhydrate zu kommen. Meistens nehmen wir aber deutlich geringere Mengen an Karotten zu uns, sodass der Blutzuckerspiegel nicht stark davon beeinflusst wird.

Obwohl Karotten einen relativ hohen glykämischen Index von 47 haben, ist die glykämische Last also sehr klein und liegt bei 3. Im Alltag ist die glykämische Last deutlich aufschlussreicher und liefert mehr Informationen zu tatsächlich verzehrten Portionsgrößen. Übrigens: Auch Almased hat eine niedrige glykämische Last von 3,3 und ist so besonders blutzuckerschonend.

Tabelle: Glykämische Last

Lebensmittel	Glykämische Last	Kohlenhydrat Anteil pro 100g
Apfel	4	11,4g
Avocado	0,04	0,4g
Banane	11,8	21,4g
Chips	28,4	40,5g
Gurke	0,3	1,8g
Joghurt	1,4	4,1g
Kartoffeln	10,4	14,8g
Nüsse	1,5	10g
Roggenvollkornbrot	20,3	45g
Tomate	0,8	2,6g
Weißbrot	40,2	55,4g

Junge Frau isst Nüsse, um sich an die glykämische Index Diät zu halten

Glykämischer Index als Diätform

Bei der Vielfalt an Diäten gibt es natürlich auch eine Diät, die sich auf den glykämischen Index bezieht - die Glyx-Diät. Diese Diät beginnt mit 3 Tagen Suppen-Fasten, anschließend soll die Ernährung dann dauerhaft auf Lebensmittel mit niedrigem GI umgestellt werden. Anhand eines Ampel-Systems wird in gute bzw. schlechte Kohlenhydrate unterschieden. Auch der Fettgehalt der Lebensmittel wird beachtet und in den Farben grün bis rot dargestellt. Sogenannte Glyx-Tabellen sollen dann dabei helfen, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen.

Besonders bei Diabetes Typ 2 kann die Glyx-Diät einen Einstieg in eine GI-bewusste Ernährung bieten. Allerdings wird sie in der Wissenschaft auch kritisch gesehen, da diese Ernährungsform einen sehr strikten Verzicht auf einige Lebensmittel voraussetzt. Mit Almased gelingt eine GI-bewusste Ernährung dagegen ohne großen Aufwand und harten Verzicht.

Almased im Alltag

Sportliche Frau legt Hände auf ihren Bauch, um die Bedeutung des Darmmikrobioms für den glykämischen Index zu verdeutlichen

Individuelle Faktoren: Das Mikrobiom

Der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr verschiedener Lebensmittel hängt nicht nur von den Eigenschaften der Kohlenhydrate ab. Auch genetische Faktoren und die Zusammensetzung des Darmmikrobioms spielen dabei eine Rolle.

Aktuelle Studien zeigen, dass selbst Zwillinge unterschiedlich auf die gleichen Lebensmittel reagieren. Bei manchen steigt der Blutzuckerspiegel besonders stark nach dem Verzehr von weißem Reis an. Andere verzeichnen einen besonders starken Anstieg nach dem Essen von Nudeln.

Diese Unterschiede lassen sich durch die individuelle Ausstattung unseres Darms erklären. Dort leben nämlich viele Millionen Bakterien, die einen positiven oder negativen Einfluss auf unsere Verdauung und Gesundheit haben können. Je nachdem, wie wir uns ernähren, ändert sich die Zusammensetzung dieser Bakterien. Auch regelmäßige Bewegung, Stress und Umweltfaktoren beeinflussen das Milieu in unserem Darm.

In einer unserer aktuellen Studien untersuchen wir, welche positiven Effekte Almased auf das Mikrobiom haben kann, um die Wechselwirkungen zwischen Mikrobiom und Stoffwechsel besser zu verstehen.

Quelle: Human Postprandial Responses to Food and Potential for Precision Nutrition - PMC (nih.gov)

Paar mixt Almased Shake mit niedrigem glykämischen Index in der Küche

Niedrig glykämische Ernährung mit Almased

Im Gegensatz zu einer low carb Diät werden bei einer niedrig glykämischen Ernährung die Kohlenhydrate nicht vollständig gemieden. Stattdessen wird besonders auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet, um den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Dabei ist eine niedrig glykämische Ernährung nicht nur für Menschen mit Diabetes interessant.

Schließlich können starke Schwankungen in unserem Blutzuckerspiegel für Heißhungerattacken, mangelnde Konzentration und sogar Kopfschmerzen sorgen. Wer seinen Blutzucker stattdessen in Balance hält, hat es leichter beim Abnehmen und senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch für Sportler*innen eignet sich eine niedrig glykämische Ernährung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Almased bietet sich aufgrund des niedrigen GI für eine Blutzuckerspiegel schonende Ernährung an. In diabetologischen Studien wurde unter anderem nachgewiesen, dass Almased Typ 2 den Blutzuckerspiegel und sogar den HbA1c-Wert effektiv senkt. So lässt sich der Insulinbedarf auf ganz natürliche Weise reduzieren und ein bestehender Prädiabetes wieder in den Griff bekommen. Auch Übergewicht kann durch die verbesserte Blutzucker Balance effektiv reduziert werden.