Nicht alle Lebensmittel haben dieselben Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Ob diese sich nach einer Mahlzeit viel oder wenig erhöhen, hängt zu einem großen Teil von dem glykämischen Index (GI) der Lebensmittel ab, die man verzehrt.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels bzw. der enthaltenen Kohlenhydrate. Er zeigt, wie schnell und wie hoch ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die blutzuckersteigernde Wirkung von 50g Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Damit verglichen werden 50g Kohlenhydrate aus einem bestimmten Lebensmittel.

Je niedriger der glykämische Index, desto langsamer und geringer steigt der Blutzuckerspiegel. Das bedeutet auch, dass Lebensmittel mit einem niedrigeren GI einen längeren Sättigungseffekt haben. Lebensmittel mit einem hohen GI führen dagegen zu einer schnellen aber nur kurz anhaltenden Energieversorgung und können so Heißhungergefühle auslösen.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl, wenn man auf seinen Blutzuckerspiegel achten möchte. Auch Gemüse, Hülsenfrüchte, und Vollkornprodukte haben durch ihre komplexen Kohlehydrate einen niedrigen glykämischen Index. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verarbeitet und lassen den Blutzucker dadurch langsamer steigen als einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen. Bei Obst fällt der GI unterschiedlich aus. Er liegt zum Beispiel bei Beeren, Äpfeln und auch Kirschen niedriger als bei Wassermelone oder Ananas.

Generell sind Lebensmittel mit einem GI unter 55 ideal. Ein glykämischer Index über 70 wird als „hoch“ eingestuft und sollte weitestgehend vermieden werden. Almased hat einen glykämischen Index von 27.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Einen hohen glykämischen Index weisen vor allem Lebensmittel auf, die viel Weißmehl und einfache Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählt weißer Reis, Weißbrot, Cornflakes oder Kräcker. Aber auch die Verarbeitung der Lebensmittel spielt eine Rolle. So ist z.B. der GI von Kartoffelpüree höher, als der von ganzen Kartoffeln. Durch das Zerkleinern, können die Kohlenhydrate besser vom Körper aufgenommen werden und so auch schneller in Form von Glucose ins Blut gelangen.

Auch Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten, wie z.B. Fertigprodukte oder eingelegtes Obst und Gemüse können erstaunlich hohe GI-Werte aufweisen. Am besten also immer auf den angegebenen Kohlenhydrat- und Zuckergehalt auf der Verpackung achten.

Tabelle: Glykämischer Index

Lebensmittel	Glykämischer Index
Apfel	35
Avocado	10
Banane	55
Chips	70
Gurke	15
Joghurt	33
Kartoffeln	70
Nüsse	15
Roggenvollkornbrot	45
Tomate	30
Weißbrot	73

Wichtig für Menschen mit Diabetes Typ 2

Der glykämische Index ist vor allem wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes, insbesondere für diejenigen, die an Gewicht verlieren wollen. Denn je geringer der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, desto weniger Insulin muss der Körper ausschütten, um den Anstieg zu regulieren. Somit trägt ein niedriger glykämischer Index zu konstanteren Blutzucker- und Insulinwerten bei. Niedrige Blutzucker- und Insulinwerte helfen dem Körper außerdem, mehr Fett zu verbrennen und Hunger vorzubeugen, was das Abnehmen erleichtert.

Die Auswirkungen von Mahlzeiten , die einen unterschiedlichen glykemischen Index haben, lassen sich gut durch Blutzuckerselbstkontrolle verdeutlichen. Wer vor, sowie 1 bis 1 1/2 Stunde nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index seinen Blutzucker misst, wird einen geringeren Anstieg feststellen, als bei einer vergleichsweisen Messung bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index.

Glykämische Last vs. Glykämischer Index

Im Gegensatz zum glykämischen Index, wird bei der Berechnung der glykämischen Last auch der Kohlenhydratanteil eines Lebensmittels mit einbezogen. Der glykämische Index bezieht sich immer auf 50g Kohlenhydrate eines Produkts, unabhängig davon, wieviel g Kohlenhydrate pro 100g enthalten sind. Karotten enthalten pro 100g z.B. 10g Kohlenhydrate, man müsste also ein halbes Kilo Karotten essen, um auf 50g Kohlenhydrate zu kommen. Meistens nehmen wir aber deutlich geringere Mengen an Karotten zu uns, sodass der Blutzuckerspiegel nicht stark davon beeinflusst wird.

Obwohl Karotten einen relativ hohen glykämischen Index von 47 haben, ist die glykämische Last also sehr klein und liegt bei 3. Im Alltag ist die glykämische Last deutlich aufschlussreicher und liefert mehr Informationen zu tatsächlich verzehrten Portionsgrößen. 

Tabelle: Glykämische Last

Lebensmittel	Glykämische Last	Kohlenhydrat Anteil pro 100g
Apfel	4	11,4g
Avocado	0,04	0,4g
Banane	11,8	21,4g
Chips	28,4	40,5g
Gurke	0,3	1,8g
Joghurt	1,4	4,1g
Kartoffeln	10,4	14,8g
Nüsse	1,5	10g
Roggenvollkornbrot	20,3	45g
Tomate	0,8	2,6g
Weißbrot	40,2	55,4g

Glykämischer Index als Diätform

Bei der Vielfalt an Diäten gibt es natürlich auch eine Diät, die sich auf den glykämischen Index bezieht - die Glyx-Diät.

Diese Diät beginnt mit 3 Tagen Suppen-Fasten, anschließend soll die Ernährung dann dauerhaft auf Lebensmittel mit niedrigem GI umgestellt werden. Anhand eines Ampel-Systems wird  in gute bzw. schlechte Kohlenhydrate unterschieden. Auch der Fettgehalt der Lebensmittel wird beachtet und in den Farben grün bis rot dargestellt. Sogenannte Glyx-Tabellen sollen dann dabei helfen, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen. Besonders bei Diabetes Typ 2 kann die Glyx-Diät einen Einstieg in eine GI-bewusste Ernährung bieten. Allerdings wird sie in der Wissenschaft auch kritisch gesehen, da diese Ernährungsform einen sehr strikten Verzicht auf einige Lebensmittel vorraussetzt. Für Menschen mit einer gesunden Glukosetoleranz soll sie wohl keine wirklichen Vorteile bieten.

Niedrig glykämische Ernährung mit Almased

Im Gegensatz zu einer low carb Diät weden bei einer niedrig glykämischen Ernährung die Kohlenhydrate nicht vollständig gemieden. Stattdessen wird besonders auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet, um den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Dabei ist eine niedrig glykämische Ernährung nicht nur für Menschen mit Diabetes interessant. Schließlich können starke Schwankungen in unserem Blutzuckerspiegel für Heißhungerattacken, mangelnde Konzentration und sogar Kopfschmerzen sorgen. Auch für Sportler eignet sich eine niedrig glykämische Ernährung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. 

Almased bietet sich aufgrund des niedrigen GI für eine Blutzuckerspiegel schonende Ernährung an. In diabetologischen Studien wurde unter anderem nachgewiesen, dass Almased Typ 2 den Blutzuckerspiegel und sogar den HbA1c-Wert effektiv senkt. So lässt sich der Insulinbedarf auf ganz natürliche Weise reduzieren und ein bestehender Prädiabetes wieder in den Griff bekommen.