Proteine und Sport

Wer Sport macht, möchte fit bleiben, seine Muskeln aktiv halten und diese im besten Fall noch aufbauen. Hierzu ist Eiweiß besonders wichtig, denn es ist der Hauptbestandteil unserer Muskulatur und enthält essentielle Aminosäuren, die während und nach dem Training wichtig für den Muskelstoffwechsel des Körpers sind. Die große Frage, die sich viele Sportler zu ihrem Proteinkonsum stellen, ist nach dem idealen Zeitpunkt. Es gibt verschiedene Thesen zu den positiven Auswirkungen von Eiweißaufnahme vor oder nach dem Training, jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, die für den einen oder den andere Zeitpunkt sprechen.

Nimmt man vor dem Sport Proteine zu sich, dann lautet die Argumentation, dass die darin enthaltenen Aminosäuren Energie liefern und vor eventuellem Muskelverlust bewahren. Wenn man die zusätzlichen Proteine nach dem Sport konsumiert, sollen die darin enthaltenen Aminosäuren beim Muskelaufbau und der Regeneration helfen und eine erhöhte Proteinsynthese bewirken. Muskelverlust wird vorgebeugt und die leeren Glykogenspeicher können schneller aufgefüllt werden.

Eine umfassende Analyse, die die Ergebnisse aus dutzenden Forschungsarbeiten auswertete, konnte aufzeigen, dass es für beide Ansätze Studien gibt, die den Vorteil eines bestimmten Zeitpunktes der Proteinaufnahme bestätigen, jedoch auch solche, die dies eben nicht tun. Darauf basierend lautet die Schlussfolgerung, dass es keine wissenschaftlich fundierte Antwort auf die Frage gibt, ob einer der beiden Zeitpunkte einen größeren Nutzen bringt als der andere.[1]

Unabhängig davon, wann man Eiweiß zu sich nehmen soll steht jedoch fest, dass man eine ausreichende Menge konsumieren sollte, wenn man sportlich aktiv ist und optimale Leistung und Ergebnisse erzielen möchte. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist ohnehin die Qualität des Eiweiß-Shakes. Hier sind Shakes mit Mehrkomponenten-Proteinen, also eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, besonders ideal, da sich deren Aminosäuren ergänzen und die biologische Wertigkeit die der Einzelbestandteile übersteigt.


[1] Schoenfeld BJ, Aragon A, Krieger JW: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. . Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:53
https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53